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如何建立運動的習慣

已更新:2023年6月23日


如何建立運動的習慣?了解幫助建立運動習慣的四大原則|Wellness+ 誌
From Unsplash

你對上一次認真做運動是幾時?是不是中學體育課的時候?不少香港人都沒有運動的習慣,根據衞生署去年12月發表的2020-22年度人口健康調查報告,發現接近四分之一受訪的18歲或以上人士參與體能活動量不足。你,是其中一個嗎?


一、恆常做運動的好處 + 每周建議運動時數

恆常做運動有眾多好處,包括提升認知功能、降低焦慮和抑鬱的風險、提升睡眠質素、有助體重管理,以及預防多種疾病,如心血管疾病、糖尿病、癌症等,可謂是成本最低的健康保險、減肥方法。


根據世界衛生組織的建議,每星期應進行最少150至300分鐘中等強度的帶氧體能活動;或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動;或同等程度的中等強度和劇烈強度體能活動組合。以中等強度的帶氧體能活動計算,每天只需要抽半小時左右的時間便已足夠。


二、幫助建立運動習慣的四大原則

雖然大家都知道做運動有益身心,但正所謂「萬事起頭難」,實際上要建立起運動習慣並不容易,要在繁忙的生活中抽出時間來,做到滿頭大汗,還要持之以恆才有效果,是不是稍微想像一下已經失去動力?對於想建立運動習慣,又覺得無從入手的人,不妨參考以下四大原則,讓運動成為你生活的一部分吧!


如何建立運動的習慣?了解幫助建立運動習慣的四大原則|Wellness+ 誌
建立運動習慣的四大原則


(一)讓它顯而易見 (Make it obvious)

沒有運動習慣的人可能一不小心就忘了要做運動,可以嘗試把運動衣著放在當眼處提示自己,又或在行事曆寫下自己預計會做運動的時間和地點,如「我將會在下午4時在荃灣公園步行15分鐘」,從而加強自己的執行意向。


(二)讓它變得吸引 (Make it attractive)

運動無疑最初是辛苦的,但往往辛苦後得到的成果才是最深刻的。如果你實在太抗拒運動,不如先相約親友一起做些相對輕鬆的運動,例如打羽毛球、踩單車等,有人陪伴自己,心態上會覺得這是社交活動,而非辛苦的運動,讓運動變得吸引。另外也可以加入相關的運動社群,讓恆常運動成為正常的文化,融入生活中。


(三)讓它變得簡單 (Make it easy)

如果「150至300分鐘中等強度的帶氧體能活動」聽起來太困難,不如由微小的改變開始吧。其實每日步行5分鐘、以行樓梯代替乘搭扶手電梯或升降機等,我們日常中也能輕易做到,最重要的是爭取每個活動身體的機會,培養隨時隨地做運動的觸覺,運動可以比你想像中更簡單!


(四)讓它帶來滿足感 (Make it satisfying)

運動的即時效果並不明顯,尤其是期望藉運動減肥的人,不少人可能沒發現自己的變化,只放大了運動的汗水,於是半途而廢。我們可以藉記錄運動的習慣及即時獎勵來加強運動的滿足感,例如完成運動後在行事曆畫上一個紅色大剔號作為即時獎勵,亦能成為運動的提示。


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參考資料:

香港特別行政區政府新聞公報:衞生署發表人口健康調查報告(第一部分)

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