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躺著也能瘦?韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動


躺著也能瘦!韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動是什麼?
From Unsplash

根據香港肥胖學會本年6月發布的調查結果,有三分之一受訪者指,第五波疫情後體重增加10%。你有發現鏡前的自己好像有點不同?買了不久的褲子竟然好像穿不上?想減肥又不知道如何開始?不如學學近年來大受韓國女星歡迎的普拉提斯吧!


普拉提斯簡介


(一)起源


普拉提斯近年大熱,但原來已有100多年歷史,由德國人約瑟夫・普拉提斯(Joseph Hubertus Pilates)發明,他從小體弱多病,為了增強體能,融合不同運動後發展出普拉提斯。後來普拉提斯應用在一次大戰士兵受傷後的復健,因此與復健、物理治療、運動科學的關係密不可分。


(二)普拉提斯的五種類


1. 墊上普拉提斯(Mat Pilates)

強調加強核心肌群、鍛訓身體的穩定度及協調性,矯正日常姿勢,是初學者的入門之選,不用華麗器材,一張瑜伽墊即可開始訓練。


2. 器械普拉提斯(Equipment Pilates)

利用特製器材加重訓練的強度,例如:核心床(Reformer)、鞦韆床(Trapeze Table)、和萬能椅(Wunda Chair)等。這些機械能夠輔助及支撐核心肌群,讓動作更多樣化,有效訓練更多不同部位。


3. 瑜伽提斯(Yogalates)

如果你原本就是一位瑜伽愛好者,又同時希望能加強肌力和核心訓練,倒不如將瑜伽跟普拉提斯結合,瘦身同時還能療癒身心。


4. 芭蕾提斯(Barre)

將普拉提斯結合芭蕾舞,動作不但更為優美,又能強化身體的具延展性。可以集中鍛練到日常會容易忽略的小腿肌肉,有增強肌耐力的功效。


5. 普拉提斯拳擊(Piloxing)

將普拉提斯結合拳擊元素,注重核心出力的訓練,同時結合拳擊、舞蹈及站立式普拉提斯的精髓。以流暢的動作為基礎,加上拳擊的強烈力道,帶有顯著的燃脂效果。


普拉提斯及瑜伽,傻傻分不清?

躺著也能瘦!韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動是什麼?
From Pexel

(一)運動目的差異

精神層面是瑜伽其中一個訓練核心,重視身心靈的融合,是一種不但能治癒及調整身體狀態,並能平穩心靈狀態的身心訓練。普拉提斯雖然也有些許安穩心理狀態的功效,不過與瑜伽相比,普拉提斯則較重視核心肌群的鍛練,是項平衡柔韌和力量訓練的運動。


(二)器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度。普拉提斯除了墊上運動之外,普拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。


(三)呼吸的差異

瑜伽的各種流派中會有多種呼吸練習,以不同呼吸方式配合不同體位。較為人所共知的有腹式呼吸法。而普拉提斯並非使用腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法。


普拉提斯的好處及適合人士


普拉提斯透過「控制、核心、呼叫、專注、精確、流暢」等六大原則設計動作,旨在增強運動者的肌肉力量、柔韌性、耐力、平衡感和雕塑身體線條。普拉提斯兼具有氧以及無氧運動的特點,透過專注於動作本身,能將思緒從負面情緒中抽離,進而提振身心狀態,有效緩解壓力。


普拉提斯好處多多,適合大部分人士,除了希望改善體態的女士,還特別適合有長期肩頸酸痛、背痛問題,需要訓練肌肉控制者;亞健康族群、老年人;需要重建下肢肌力的退化性關節炎病患者;希望加強關節肌力控制、核心肌群穩定性運動員等等。


墊上普拉提斯入門動作


(一)高棒式+下犬式

鍛鍊肌群:腹部核心肌群、二頭肌、伸展放鬆下背


動作教學:

  1. 雙腳跪在瑜伽墊上開始預備動作

  2. 雙手與肩同寬伸直從瑜伽墊上推起身體呈高棒式

  3. 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式


*維持不動2秒為一組,一天至少10組。


高棒式@躺著也能瘦!韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動是什麼?
高棒式 (From Freepik)

下犬式@躺著也能瘦!韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動是什麼?
下犬式 (From Freepik)

(二)四足跪姿+手碰腳踝

鍛鍊肌群:腹部核心肌群、臀大肌


動作教學:

  1. 身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方

  2. 左手與右腳同時向上平舉

  3. 以左手碰右腳踝後回復平舉,最後回到四足跪姿


手碰腳踝@躺著也能瘦!韓國女星趨之若鶩的普拉提斯運動是什麼?
手碰腳踝 (From Freepik)

*左右各執行一次動作為一組,一天至少10組。


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