Wellness＋誌

情緒病患者常聽到身邊人說： 「別胡思亂想！」 「要開心一些！」 「快振作起來！」 情緒病正正就是思想模式和情緒調節能力受影響，這些說話基本上等同對跌斷腳的人說「你要盡力走快些才會好！」。明白同行者希望身邊人早日康復，但每人病情和進展不一，請調節期望，勿對患者施加過大壓力，給他們空間治療和復元。 同行者同時該調節自我期望，假如自覺必須事事遷就、有責任令對方開心、不該洩氣、不能有自己的生活、對方痛苦所以自己沒資格享受快樂……長此下去身心必然累透，影響陪伴品質。請在能力範圍內關心和支持患者，同時明白光靠個人力量無法讓對方復元，維持正常作息與預留私人空間，儲備力量才能跟對方一起走更遠的路。 當你對自己仁慈，或許漸漸會對身邊人更加寬容。 + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + 來源：《解憂手冊》 wmc.hkfyg.org.hk/stressrelief 插圖： @majeh__

【勿忘一聲謝謝】 對身邊人傾訴心事時，我們常忙著抒發感受，卻忘了事後說聲謝謝。總覺得親朋伴侶間道謝太見外，一切在心中就好了，然而任何人的付出都不是理所當然，真誠的感謝能為彼此關係埋下善意種籽、促進良性互動。研究亦顯示常抱感恩之心有助感受快樂、愛和幸福，同時減少痛苦和怨念。 或許當下因情緒過度低落而缺乏能量，沒關係，找個你覺得適當的時機再表達，形式也隨心就好，無論親口說、傳訊息、寫心意卡都可以。 一路走來，你最想感謝的是誰？有機會試試讓對方知道你的感受，將溫暖和鼓勵回饋給對方吧！ 插圖： @majeh__

//真正的自信，不是自我感覺良好， 而是當我感覺不好，我依然「完整」// 人很多時感到痛苦，是因為心底裡追求一種捉摸不到的「好」，渴望著完全的快樂、完全的美好。以各種美化了的神話、童話故事、偉人歷史和烏托邦想象作為判斷自我價值的標準，而當無法達成這些空泛又虛無的指標，便會妄自菲薄地質疑自我。 我們總是抗拒「負面」、「傷心」、「自私」等不完美的代名詞，但忘了這些全部都存在於我們的本質，所以才總會覺得自己有所不足，難以感到滿意和喜歡目前的自己。 基於人類本身的局限，我們必然是個集合了「好」與「壞」的容器： 在感到幸福快樂的時光以外，我們同樣經歷過悲傷痛苦的時候。 我們時而能展現人性光輝的一面，時而為了保護自己而顯得自私。 各種好壞、光暗的面貌成就了今天完整的一個我，與其極力排斥，不如學會包容自身的不同面貌，平衡內在的「好」與「壞」， 成為更具包容力的容器，去盛載生命中的高低起伏。

//試試從今天開始，用愛和善意滋養內心， 改變自我攻擊的慣性模式。// 習慣自我攻擊的人，常批評自己不夠好：「我真沒用」、「我做的事情沒意義」，即使被稱讚也認為「其實我沒你想得那麼好」。壞事發生的時候，他們傾向將責任歸咎於自己，嚴重者更會自我厭惡，自覺不配得到幸福，主動放棄良好機會與關係，作為對自己懲罰。 自我攻擊和一般的自我反省不同。適度自省讓你客觀地反思個人是否需要改善，確認有錯便承認，若無責任便放過自己。在自我攻擊的內心小劇場中，你既是原告，又是被告和判官，三為一體上演自我審判的戲碼，還未審先判，從一開始就認定自己有罪。 持續否定自己需要耗費極大的心力，明明很想努力改變，卻淹沒在龐大的自我厭惡漩渦中，最終寸步難移。試試從今天開始，改用愛和善意滋養內心，改變自我攻擊的慣性模式。 = = = = = = = = = = = = = = = = 💓 善待自己四部曲 💓 1️⃣ 自我覺察 每次內心響起自我批判的聲音，馬上記錄下來，判斷這屬於具建設性的自我反省，抑或未審先判的自我攻擊。嘗試尋找這些批評的源頭，是基於自卑心理？曾受身邊人貶抑侮辱？過

有沒有朋友每次出門後，腦海裡都會上演災難片，擔心自己未熄火、沒關水喉、漏帶這樣那樣……然後忍不住再三回頭查看？ 因擔心家中有異狀而多加檢查，是重視安全的表現，若未有因此影響日常生活，可順其自然，不必自責或強迫改變，以免引起更大心理壓力。平日出門前預留充足時間作準備，甚至安坐數分鐘進行鬆弛練習和深呼吸，讓自己在平靜的狀態下出發，有助紓緩不安感。 覺察是管理情緒的關鍵，試反思自己何時開始有這種表現：發生過多少次？屬長期習慣或某段時間變得更嚴重？例如剛看過別人家中失火的新聞，出門時可能特別緊張。學習和工作壓力過大，內心太無力的時候，也可能會透過頻繁地檢查家居來增加掌控感。若因反覆檢查以致經常遲到甚至無法出門，或出門後長時間仍記掛著，影響正常生活，便需要正視問題，尋求專業人士的建議。 來源：《地球好危險——與焦慮共處之道》 插畫： @majeh__

//日復一日重複著同樣的生活，漸漸對生活失去了憧憬// 走在同一條路上擦身而過的千百個陌生人、坐在車廂裡看著每天一如既往的街景、拖著行屍走肉的身軀累倒在床上⋯⋯所有事都那麼熟悉但同時也令人感到厭倦。曾經對生活充滿憧憬，但那種希望在不知不覺間被磨滅，只剩下各種空虛和無力感。 厭倦是對某種角色、活動、環境和關係感到乏味無趣，甚至開始厭惡和失去持續下去的動力。究竟什麼令我們感到「厭倦」？ 1. 尋找不到意義 很多人生決定未必能出於自己所願，因為社會的期許和現實壓力令我們選擇了自己未必適合和喜歡的路。又或是從未認真了解過自己喜歡什麼、想追求怎樣的生活，只是盲目跟隨著別人的步伐。心理學家克利佛(Clifford)的動機理論指出缺乏內在價值（個人意義和滿足感）的行為即使具有豐厚的外在價值（如金錢和權力），都難以長期維持其動機。 2. 失去當初的熱情 習慣化(habituation)在心理學上指人會因一個刺激連續出現而變得熟悉，導致對其反應傾向減弱。所以無論當初有多喜愛、有多憧憬，當我們把某樣人事物當作常態時，熱情都會隨著時間沖淡。或是在你增進對一件事物的理解

「她不跟我打招呼，肯定是不喜歡我吧！」 「我無法在面試中流暢地對答，一定找不到工作……」 「最近胸口有點悶，會不會患了心臟病？我快死了嗎？」 內心戲很多、凡事往壞處想的朋友，可能常聽身邊人勸自己別胡思亂想、應樂觀面對。負面預期某程度上是一種自我保護，對在意的事情作最壞打算，像為心理打預防針，避免情緒崩潰。到壞事真正發生時，習慣焦慮者有時反表現得比一般人更淡定——「看！我早就猜到會這樣！」只不過，以長期焦慮悲觀換取這一刻的「平靜」，好像有點累、有點不化算…… 未來充滿不確定性，沒人能保證想像中的壞事會否發生。每次察覺自己因為往壞處想而影響心情與行動力，試試回應以下幾條問題： 1. 我預期中發生的壞事是甚麼？ (例：我會患心臟病+好快死) 2. 這件事哪些部分屬於現實？ (例：我的胸口有點悶) 3. 這件事哪些部分屬於想像？ (例：我患了心臟病及會因此而死) 4. 我現在可以做些甚麼？ (例：繼續觀察和記錄自己的身體情況，如兩天後還是這樣便看醫生/檢查身體) 了解世事好壞並存，不盲目樂觀也不過分悲觀，練習分辨想像和現實，避免將幻想的危機當成真正發生的

【陪伴是最好的禮物】 面對身邊人情緒低落，很想說些甚麼令對方走出困局和盡快開心起來。預設成效指標的陪伴，容易令情緒受困者感到壓力，陪伴者則失望乏力，最終雙方都視之為不愉快經歷，可能互相怪責，從此漸行漸遠。 其實同行者不一定要「過度用力地」安慰，學習單純的陪伴，放下期望和要求，反而帶來意想不到的平靜力量。 #陪伴很簡單卻需要持續學習 回想幼時與父母或其他照顧者的互動，被抱著、凝視著，沒太多言語交流亦能感受到對方與我們同在，那可能是許多人畢生經歷過最專注和單純的陪伴。長大後，人與人之間的陪伴滲入太多目的和期望，反而難以感受到那份平靜和安心。 #和你在一起 若要為陪伴訂一個目標，應是「我就在這裡，和你在一起」，跟你一同呼吸、一同嘆息、一同感受對方的存在。在這段時光裡，如果對方想說話，你就專心聆聽。他想聽取意見，你就分享。他不想說話，你就靜靜陪伴。 難以專注地陪伴，有時是因為我們太累了。當一個人忙到自顧不暇，或本身也承受各種壓力與創傷，精力和耐性自然低一些。在你身心狀態良好、能抽空陪伴他人的時候，嘗試將焦點放在對方，而非你的期許之上，無需以讓對方開心振作

//很多人比你可憐，你不應感到絕望。 你將來還有很多可能性，你不應感到絕望。 這不過是你人生中一個細小打擊，你不應感到絕望⋯⋯// . #關於絕望 如果希望是一束光， 絕望就像陷入無盡黑暗，失去對未來的希望， 看不到出路，不相信事情會有轉機， 很無力、好想放棄…… #誰有資格判斷別人應否絕望 在安慰感到絕望的人時，一個常見謬誤正是過分理性抽離地分析對方所感到的「絕望」是否合理。絕望的形成因個人經歷、性格和正值的環境而有所差異，我們沒有資格批評他人的絕望感是否合理，因為無人會主動去經歷絕望感和無力感。 絕望感出現了就是出現了，沒有應不應該。 #同理心是安慰的根基 感受被理解和認同有時比實際建議更具安慰的力量。即使出自善意，欠缺轉位思考和同理心的說話會令對方感到不被理解，批評和否定對方感受甚至可能將他推向更孤立無援、更絕望的深淵。 比起評論他人主觀的情緒感受，不如嘗試理解他為何感到絕望，問問他的看法和感受。我們未必能一下子培養到完美的同理心，但要保持客觀和主動了解的態度，漸漸就能夠從對方角度感受他所經歷的情緒。 正值絕望的人，需要的是療傷，將空洞的心

//你擅長「扮冇事」嗎？// . 面對生活各種難題和壓力，我們時常習慣壓抑。 明明對另一半心生不滿，為免破壞關係而忍氣吞聲。 明明覺得老闆的要求不合理，為責任與生計勉為其難地說好。 明明想哭，但在人群裡不好意思惹人側目，硬生生將眼淚壓下。 情緒是一種訊號，讓人了解自己當下的身心需要。例如「厭惡」提示我們避開討厭的人和事；感覺「委屈」則代表我們受到不合理對待，希望討回公道。假如忽略這些訊號，不思考它們出現的因由，繼而不作理會、表達與調適，情緒的河道就會淤塞，令人變得麻木、遲鈍，更難發現身心的需要。當被壓抑的情緒找不到出口，積聚到臨界點後，可能會攻擊自身，形成身心疾病，又或在不適當的時機突然爆發，像是將學習和工作上的不如意對至親發洩，造成更多負面影響。 短暫的情感壓抑有時是需要的，也是為了避免引起更多新問題而採取的保衛與應急措施。並非說一旦有情緒必須不看時機馬上發洩，重點是當你意圖壓抑的時候，請保持覺察力，辨認自己生起的情緒，探索源頭的遠近。釐清自己為何要壓抑它們？用了甚麼方法壓抑？打算壓抑多久？ 如果情況緊急至無法即時與內心對話，請提醒自己此刻雖然

// 你經常擔心自己患重病嗎？// . 最近有幾聲咳，會不會感染了肺炎？ 經常口乾、尿頻……是糖尿病嗎？ 舌頭出現紅點，網上資料說有機會是舌癌！！ 心口痛……難道我有先天性心臟病？我不想英年早逝呀…… 😭 . 現今網絡資訊太發達，很多人在身體出現不適症狀時習慣上網找答案，結果被各種患上重症的可能性嚇到坐立不安。當想像要長期接受治療甚至無藥可救致死，焦慮情緒進一步擴張，同時害怕「噩耗」被證實而逃避求醫與體檢，內心擔憂也就無從消除。 #分辨想像和現實 對生理變化保持敏感讓我們及早察覺到異常情況，過度緊張則容易放大身體感受和誤認患病訊號，反影響身心健康。經常懷疑自己患病的朋友，可記錄身體具體狀況，重點是分辨想像和現實，例如自覺心跳比正常快，應記下每分鐘跳動次數和出現頻率，而不必寫自行猜測的「心臟病」、「心律不正」，有需要時便看醫生尋求專業意見。 要避免心理影響生理，除學習紓緩心理壓力外，還需避免陷入「先下結論後找證據」的思維陷阱。假如人人隨意看幾個網站便有能力斷症，醫生們就不用苦讀多年才執業了！ . 更多情緒教育短片及教材： http://wmc.h

迎接新一年， 人們通常充滿興奮和期待。 但當過去經歷了各種驚嚇與傷害，對未來或許漸漸產生焦慮感…… 新一年不知會否更多可怕的事在前方等著？心裡面有些新想法、新計劃、新目標，但現在是好時機去實踐嗎？假如失敗了怎麼辦？萬一有意外怎麼辦？不如再觀望一會吧…… (然後年復一年依然沒行動) . #焦慮的意義 大腦為了讓我們盡可能長命百二歲，時常敲鑼打鼓提醒主人避開危險以策萬全，焦慮感由此而生。請感謝大腦如此盡責保護我們，但也不必完全臣服於這份庇蔭，凡事退縮不前而錯過成長的機會。 . #誠實面對內心 《焦慮的意義》作者羅洛．梅說過：「健康的人是在衝突中依然向前邁進， 實現其自由；不健康的人會退縮與自我封閉，犧牲個人自由。」 重點不是叫你大無畏甚麼都向前衝， 而是誠實面對內心💓 我最渴望的事情是甚麼？ 我內心的恐懼源自甚麼？ 我所害怕的危機有多大機會發生？ 我的能力真的不足以應付新挑戰嗎？ 不嘗試這件事我會後悔嗎？ 想試的話要做甚麼準備？ 合理地評估危機程度與個人承受能力，再做出適合自己的抉擇。 . #帶著焦慮前行 勇敢不是無所畏懼，而是即使害怕也願意前行。

【關於空虛】 //這兩年疫情延綿不絕，你的空虛感會不時冒出來嗎？// 空虛——一種似乎「甚麼都沒有」的感覺，比較難以言語描述。若要為空虛下一個具體的定義，那是精神上的苦悶和匱乏，深覺人生不止是現在這模樣，卻說不出缺乏了甚麼，因而有點沮喪、頹廢、無力。 有時是熱鬧過後的剎那空虛，像結束難忘的旅程、看畢一部精彩戲劇、離開奮鬥多年的工作崗位……告別令你產生意義感的事情後，尚未找到新的精神寄託，這段真空期會令人感到短暫的空虛。當一個人長期在心靈上無所依靠，找不到意義感，便會滯留於空虛狀態中。 為擺脫內心空洞的不適感，很多人努力令自己忙碌起來，終日埋首於工作、約會、消費、玩樂、學習新事物等。這些方法偶而湊效，有時不。每當靜下心來，可能會再度被空虛感籠罩。那是因為填滿了時間表，不代表心靈也是充實的。 容易感到空虛者，都是除基本生存外有更高層次渴求的人。唯有找到生命意義，才能真正充盈內心，但這種意義必須由自己發掘和定義，而不是單單追求別人眼中的崇高意義，否則心裡面仍會有缺失的感覺。 每當空虛感浮現的時候，不必急於消除它，可以趁此空檔先撫心自問，所缺失的是自我？