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減醣飲食近年不絕於耳，市面上有關書籍也層出不窮。不少人憑藉減醣飲食成功減磅，也有些人認為身體變得更好了，到底減醣有何神奇之處？
一、醣及糖的分別
「醣」是碳水化合物的總稱，其中又分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。單醣由單一單醣構成，雙醣則是由兩個單醣構成，我們一般指的「糖」就是單醣和雙醣，例子包括砂糖、黑糖、蜜糖等。寡糖由三至十個單醣構成，多醣則是由十個以上單醣構成，例子包括紅米、麵包、麵食等。
二、為甚麼減醣能瘦？
根據2008年《新英格蘭醫學雜誌》刊登的「Direct」研究，將322名成人肥胖者分為三組，進行兩年的比較研究，發現實行減醣飲食的肥胖者比低脂飲食、地中海飲食的肥胖者體重減少最多。
「低醣飲食」的原理是由減少攝取碳水化合物，令身體燃燒脂肪儲備作能量，以達至更顯著的減重效果。在減少攝取碳水化合物時，便會相對地攝取較多的蛋白質和脂肪，不但能提供飽腹感之餘，亦會令血糖水平較為穩定，從而減少因低血糖而帶來的飢餓感覺，減少進食分量，令吸收的總熱量減少。當碳水化合物攝取量低時，血液中胰島素的運行穩定，身體囤積脂肪的速度同時減低。當身體脂肪減少而配合健康飲食，可減少患上因肥胖而引致的疾病。
三、減醣飲食4原則
減醣飲食好處多多，但每天吃多少才算低醣？由於每個人的體質、生活習慣、工作性質不同，很難劃一定義，最重要是制定個人化的減醣飲食習慣。以下是四項減醣飲食的大原則：
（一）先減「糖」
世界衛生組織建議，成年人以每日攝取2000 千卡計算，不應攝取超過25-50克糖分。諸如汽水、甜飲品、蛋糕、甜麵包、果汁糖等含添加糖的加工食物，除了熱量較高外，往往沒有含重要的營養素，應盡量減少進食。
（二）了解食物特質後慎選主食
升糖指數是基於食物的碳水化合物對血糖水平影響的一個指數，大部分高升糖指數的食物都屬於精煉的碳水化合物，如白飯、糯米、白麵包、汽水等。科學研究證明，長期進食低升糖指數的食物，可減少攝取多餘熱量、糖分、脂肪【但脂肪本身就是低升糖的營養素，如上「二、」所述；而且在減少碳水化合物之後，就只剩蛋白質及脂肪兩種巨量營養素可以為人體提供足夠的熱量】等導致肥胖的元兇，低升糖指數的健康醣類包括燕麥、鷹嘴豆、糙米飯等，可以多選擇這些作為主食。
（三）多吃低澱粉的蔬菜
膳食纖維有助減少飢餓感、延長飽腹感、充當益生元來餵養健康的腸道，並保持良好的排便，還有助降低患糖尿病、高血壓、癌症和腦部疾病的風險。來源包括有水果、蔬菜、堅果等。
（四）增加優質蛋白質
蛋白質主要為人體提供氨基酸，修復和重建人體組織和細胞。蛋白質對於減肥期間維持肌肉質量、新陳代謝和飽腹感很重要。來源包括肉類及其他替代品，如魚類、家禽、海鮮、雞蛋、大豆和大豆製品等。
四、減醣433飲食法介紹
（一）433飲食法原則
433飲食法是一個飲食重整的配置，有利平穩血糖、延長飽足感。選擇餐單時，原則上先把蔬菜類佔餐盤一半，把蛋白質填滿餐盤剩下的40%，再把脂肪類食物填滿餐盤剩下的30%，最後再用碳水化合物填滿餐盤剩下的30%，這便是「433」的意思了。
（二）進食順序
進食順序同樣有講究，建設先進食蛋白質及脂肪類食物，提升飽足感、平穩血糖、提早消化及分解油脂；然後進食蔬菜類，加強飽足感，並幫助體內淨化；最後進食碳水化合物，其膳食纖維和果寡糖能夠維持腸道順暢。
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參考資料：
江部康二著、李惠芬譯：《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！》台灣：三采文化，2020年。
陳倩揚：《健康輕鬆飽住瘦——低醣飲食生活提案》，香港：萬里機構，2021年。
陳倩揚、林思為：《低醣飲食生活提案2~全方位減脂營養天書》，香港：萬里機構，2022年。
鄭慶雯老師與減醣健身教育團隊：《低醣飲食指南：減醣健身433飲食法》，台灣：優品文化，2021年。
