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如何提升專注力?幾個訓練集中力的方法


如何提升專注力?集中力訓練讓你提升工作效率、達致最佳效果|Wellness+ 誌
From WIX

活在資訊爆炸的時代,社會風氣盛行速食文化,導致人們專注力變得散渙。特別是廣受大眾歡迎的各種社交媒體,只要有一台智能手機就能隨時隨地獲得娛樂。然而這類電子產品其實正奪取我們的注意力,因此專注力在這個時代顯得更有價值。疫情以來,許多人遇到專注力不足的問題。到底該如何提升專注力,並有效進行集中力訓練?


5 個訓練專注力的方法

由於人的注意力有限,所以不可能整天都能保持一致的專注程度,研究顯示人的平均專心時間只有 18 至 25 分鐘。為了把握黃金時間,以下的 5 個技巧能夠幫助你訓練專注力。


如何提升專注力?集中力訓練讓你提升工作效率、達致最佳效果|Wellness+ 誌
5 個訓練專注力的方法

練習冥想

專注力可以透過訓練來加強,就像肌肉一樣。冥想不僅能暫時清空思緒來減少負面情緒和焦慮感,還能有效地訓練集中精神,增加大腦皮層厚度,特別是在注意力和知覺相關區域,有助於提升注意力、認知能力和執行力。


制定工作時限

在進行工作前制定一個工作的時限,讓自己在有限的時間內好好計劃時間分配,從而提高工作效率。成功提升專注力可以讓你開始分辨任務類型,知道哪些工作任務要花很多時間、哪些任務可以請別人協助。


減少做選擇和作決定

因為我們的專注力有限,而做決策或處理瑣碎事情時需要使用專注力思考,因此減少判斷時間可以減少專注力的消耗。我們的大腦不會因為採取行動而感到疲累,反而是連續下瑣碎的決定會讓我們感到疲憊。


一次只做一件事

我們以為同時進行多項任務可以提升工作效率,但研究顯示大腦不具備同時處理多項任務(multi-tasking)的功能,只會進行轉換,每一次轉換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況,反而因為任務切換造成分心,導致每個任務的時間花得更多,出錯機率也會提高。一次只應全神貫注做好一件事,這樣才能讓每一件任務都順利完成。


利用番茄鐘工作法

番茄鐘工作法是運用「專注 25 分鐘→休息 5 分鐘」的循環,讓你在還想多做一點工作的時候強迫休息,這個方法可以有效地保持 25 分鐘的極度專注力循環。


從 3 個生活習慣延長專注力

以上提及的如何提升專注力方法當中,除了一些集中力訓練外,其實只要從日常生活中的習慣入手,如飲食、休息和運動方面,就能夠有效維持專注力。


攝取足夠營養

我們的大腦腦細胞靠著不同營養素來運作,攝取高營養的食物不僅能提高專注力,還有加強記憶力、思考和心智等等功效。除了攝取有營養的食物,也要盡量避免如甜食,油炸食物和汽水等,這些食物會破壞你的頭腦靈活度,造成頭腦昏沉、反應遲鈍。


確保足夠休息

必須確保有足夠的睡眠,因為睡眠不足會傷害和影響大腦的正常運作,引致不能集中精神。同時工作上長時間地使用電腦,會讓眼睛疲勞而且變得乾澀,適當的休息才可以讓你的專注力持續下去。此外,每天午睡 15 分鐘可以消除一整個早上的大腦疲勞,提高下午的工作效率。即使不睡午覺,閉上眼睛放鬆 15 分鐘也有很好的效果,只要消除疲勞,就可以恢復專注力。


適當運動

經常活動筋骨、在戶外散步有助於促進血液循環、釋放身體能量。只要在運動過程中達至最大心跳率 65~75%,約持續 20 至 30 分鐘,對提升腎上腺素、多巴胺都有不錯的效果。在運動過後,大腦也會被激活而處於亢奮狀態,這樣就能更專注地完成更多事情了。


管理好注意力,增加心流狀態的快樂感

日常生活中的誘惑確實太多,要完全專注、不分心真的非常困難。人們在進行一項工作時很難避免一直被不間斷的新訊息所吸引,時間無形中就這樣流逝了,甚麼都沒做。因此要學習如何提升專注力,並善用黃金時間來進行集中力訓練。倘若在過程中可以達至心流(flow)的沉浸狀態,即是全心全意地投入於專注的事物裡,讓工作或學習的成效達到最佳效果之餘,更增加快樂感,使內心感到特別的滿足且充實。

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