每逢新年,當我們準備立下決心,明年一定要幹出一番事業的時候,回想過去一年,我們總以為時間還很多,今天的事就留給明天的自己做,結果那曾經驚天動地的決心,好像不知不覺就消失了。如果你也覺得這個情況似曾相識,那麼你絕不孤單。
一、拖延症的症狀
拖延的英文「Procrastinate」由兩個拉丁文組成,「pro」意指「移向」,「crastinus」意指「屬於明天」,合起來就是「移到明天」。不過這還不足以準確表述何謂拖延症,有些人喜歡把自己的生活安排得十分充實、緊湊,有時候有計劃地延後部分事情,例如需要處理新的、更重要的事情,這樣的「移到明天」明顯不是拖延症。適當的延後對我們的生活並不會產生甚麼負面影響,真正的拖延是你選擇推遲某些必須要做的事,並且為此感到困惱不已。
二、拖延症的成因
形成拖延症的心理誘因有很多,有些可能連你自己也沒有察覺到,例如害怕失敗和成功。
(一)害怕失敗型
一些適應不良的完美主義者一方面要求很高,但一方面對自我評價卻很低,因為過於恐懼失敗,便出現拖延的情況。拖延是他們一種間接保護自我和自尊的方式,因為只要拖延下去,即使事情最後未如理想,也可以安慰自己只是時間不足,而非自己能力不足。
(二)害怕成功型
害怕失敗很好理解,但原來害怕成功也會造成拖延症。有些人擔心成功需要付出太多,超過自己能承擔的程度,以致失去對生活的掌控和選擇權;有些人則擔心自己因為成功,而傷害了一些失敗者,破壞某些人際關係,因而藉拖延來降低自己成功的機會。
三、如何改善拖延症?
根據利潔時去年公布的「香港健康行動力指數」調查結果,發現半數受訪者認為自己有拖延症,其中有七成認為拖延習慣為自己帶來負面影響,六成更希望改善該習慣。改善拖延症的方法除了要認清自己拖延事情背後的心理誘因外,還可以藉由具體的工作法幫助自己。
「番茄工作法」是一種高效利用時間的工作方法,能減少被打斷的次數,最大程度地集中注意力,堅定信心以達成目標。原理是將時間分割成半小時一個小單元,當中包括25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間,利用計時器提醒自己何時深度專注、何時放鬆充電。當然,在開始工作前,我們需要先制定合理可行的工作清單,例如比起把目標設為「我要寫一本書」,「我要完成第一章的引言部分」這樣的目標顯然更清晰、簡單。不過最合適的方法往往是最適合你自己的方法,如果你嘗試不同方法後拖延症仍未得到改善,可能需要尋找專業的心理諮詢。
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參考資料:
珍‧博克、萊諾拉‧袁著;洪慧芳譯:《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?》,台灣:漫遊者文化,2017年。
李立編著:《拖延心理學:瞭解自我,探索內心,向與生俱來的行為頑症宣戰》,台灣:菁品文化,2015年。
2021年利潔時健康行動力調查